Luis Edgardo Figueroa Montes
Médico patólogo clínico.
Director de Medicina del Laboratorio
www.medicinadellaboratorio.com
En un mundo cada vez más sedentario, la actividad física es una de las herramientas más poderosas para mejorar nuestra salud. Caminar, una de las formas más accesibles de ejercicio, no solo es sencilla y económica, sino que puede marcar una diferencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y tu bienestar en general.
¿Por qué caminar 7,000 pasos al día?
Un estudio realizado en 2021, demostró que caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día se asocia con una reducción del 50 al 70% en la mortalidad por todas las causas, en comparación con caminar menos de 7,000 pasos diarios. Esto se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y diabetes, enfermedades que afectan a millones de personas en todo el mundo en la actualidad (1).
«Los pasos al día son una métrica simple y fácil de notificar en entornos de salud pública y clínicos. Además, el crecimiento de dispositivos portables que miden los pasos resulta atractivo y amplía el alcance de la promoción de la actividad física a muchos individuos. Caminar es una actividad que la mayoría de la población general puede realizar. También puede acumularse durante la vida diaria y puede ser más factible que las personas ocupadas lo pongan en práctica que una sesión de ejercicio estructurada» (2).
No se necesita un esfuerzo extremo
Lo más alentador es que caminar no requiere un gimnasio, equipo costoso o una gran inversión de tiempo. Estudios recientes han señalado que incluso dividir los pasos en pequeñas caminatas durante el día produce beneficios similares a caminar una distancia continua (3). En este estudio se estimó que 110,000 muertes por año podrían evitarse si los adultos estadounidenses de 40 a 85 años o más, aumentaran su actividad física moderada a intensa en una pequeña cantidad (es decir, 10 minutos por día). Estos hallazgos respaldan la implementación de estrategias basadas en evidencia para mejorar la actividad física de los adultos y potencialmente reducir las muertes en los EE. UU. (3). Esto hace que alcanzar la meta de 7,000 pasos sea factible para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
Beneficios cardiovasculares de caminar
Caminar de forma regular, mejora la circulación, ayuda a controlar la presión arterial y reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Una revisión sistemática publicada en 2020, encontró que caminar diariamente reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades coronarias en un 30%. Esta revisión sistemática aporta evidencia de los beneficios que tiene para la salud aumentar la cantidad de pasos al día: caminar más pasos al día se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y un menor riesgo de morbilidad o mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) (4).
Además, caminar reduce la inflamación sistémica, un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Este efecto es importante para personas que toman medicamentos para prevenir eventos cardiovasculares mayores o nuevos eventos cardiovasculares como infartos o derrames cerebrales.
Impacto en el control de peso y la salud metabólica
Caminar no solo beneficia al corazón, también ayuda en el control del peso y mejora la sensibilidad a la insulina. Según un estudio publicado en Diabetes Care en 2020, caminar después de las comidas mejora la regulación del azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 (5). Este hábito sencillo contribuye a combatir la obesidad y sus complicaciones asociadas.
Destaca que los responsables de las políticas deberían considerar las nuevas directrices de la OMS sobre el comportamiento sedentario como complementarias y reforzadoras de las directrices sobre actividad física y las iniciativas de salud pública para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Los beneficios de la actividad física moderada o vigorosa están bien establecidos, y estas nuevas recomendaciones sobre el sedentarismo muestran que también existen importantes beneficios para la salud si se anima a todos los adultos a limitar los niveles elevados de tiempo sedentario y a sustituir los comportamientos sedentarios por actividad física de cualquier intensidad (5).
Estrategias para alcanzar los 7,000 pasos diarios
— Incorpora caminatas cortas: Levántate del escritorio cada hora para dar una vuelta corta por la oficina o en tu casa.
— Camina mientras hablas por teléfono: Es una forma simple de sumar pasos sin interrumpir tu rutina.
— Usa las escaleras: Optar por las escaleras en lugar del ascensor puede aumentar tu actividad diaria.
— Establece metas pequeñas: Usar un podómetro o una aplicación de seguimiento puede ayudarte a alcanzar gradualmente la meta.
— En conclusión, caminar 7,000 pasos al día es más que un simple hábito; es una inversión en tu salud y bienestar. No necesitas ser un atleta para transformar tu vida. Este pequeño cambio diario puede prevenir enfermedades crónicas y mejorar tu calidad de vida. Si priorizas tu prevención secundaria, evitarás un segundo derrame cerebral o un segundo infarto al corazón.
— Que este artículo breve sea un recordatorio de que cuidar nuestra salud no requiere esfuerzos extremos, sino consistencia en los pequeños pasos que damos cada día. La salud cardiovascular está al alcance de todos, un paso a la vez.
Enlaces de interés
1. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
2. https://espanol.medscape.com/verarticulo/5907710
3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
4. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-00978-9
5. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01044-0
